Transformer "Sukkerbombe"-Smoothien til ein Proteinshake+ med 6 enkle steg

I dag vil eg fortelle deg korleis du lett kan lage eit nydeleg, flytande måltid - med alt det du har behov for av næring. Men først vil eg fortelle deg litt om forhistoria:

I ein periode av livet mitt valgte eg å eksperimentere med eit plantebasert kosthald for å sjå kva innvirkning det hadde på kroppen og psyken min.

Eg ville finne ut om det var ein "myte" at ein MÅ ete animalske produkt for å fungere godt. 

Over ein periode på tre år var eg "vegetarianar", med periodevise innskot av egg og melkeprodukt. Trur eg åt kjøt bevisst ein gong i løpet av denne perioden - og ein gong ubevisst frå ein påstått "vegetar" vårrull som inneheldt kylling. Vårrullen var faktisk veldig god, og eg koste meg med kvar einaste bit.

Eit reint plantebasert kosthald fører ofte til eit høgare innhald av karbohydrat i dietten, enn om ein følger eit meir tradisjonelt kosthald med meir proteinrike råvarer som kjøtt og melkeprodukt. Heilt enkelt fordi dei vanlege kjeldene til protein for ein vegetarianar; bønner, linser, kikerter, osv. - òg er ei god kjelde til smarte karbohydrat. 

Ein periode gjekk det i ein del juice og smoothies, men eg kjente at det ikkje var optimalt for kroppen, spesielt då energien var relativt kortvarig. Det var heller ikkje optimalt i forhold til styrketrening og muskelvekst. 

Så voilà, eg introduserte proteinpulver i form av ein proteinshake - ei lettvint løysing. Problemet løyst? Vel, du kan spørje kven som helst som har drukke sin del av proteinshakes - det er ikkje alltid like godt å drikke dette blanda med vatn. Ein kan, enkelt sagt, bli litt lei. 

Då fekk eg ein idè om å oppgradere denne "tamme" proteinshaken til eit fullverdig måltid. Så eg tilsette litt fryste bær, avocado, selleri, ingefær, kanel,  juice og vatn, saman med proteinpulveret. 

Og vips! - Proteinshake+ ´en kom til.

Smoothie VS. Proteinshake?

Før vi går vidare til korleis du lagar det eg kallar for ein Proteinshake+ så er det viktig å vite kvifor det er eit betre alternativ samanlikna med ein "vanleg" proteinshake eller ein "vanleg" smoothie. 

Ulempa med Frukt og juice Smoothie

Sjølv om det kan være ein god måte å få i seg meir frukt og bær på, så meiner eg det er mindre optimalt. Nokon grunnar:

  • Inneheld ofte mykje sukker frå juice, yoghurt og frukt/bær

  • Ikkje eit komplett måltid

  • Lågt protein innhald

  • Høgt kalori innhald (lett å drikke i tillegg til dei vanlege måltida, så ein skaper kalorioverskot - dette kan vere positivt om du har behov for å legge på deg)

  • Gjer kortvarig mettingskjensle

Heldigvis er vi på rett veg - det er blitt populært å blande inn ting som grønnkål, agurk eller grønnsakspulver, eit steg i riktig retning - men fortsatt ikkje heilt i mål. 

Ulempa med ein vanleg Proteinshake

  • Ikkje eit komplett måltid

  • Inneheld lite næringsstoff, vitaminar, mineral og plantenæring

  • Gjer kortvarig mettingskjensle

  • Inneheld nesten berre proteinar

Det er nokon få "ulemper", men også mange fordelar med proteinpulver. Eg er forkjempar for at ein skal benytte seg av proteinpulver, spesielt som eit supplement for dei som slit med å få i seg nok proteinar frå mat.

Grunnar som; større behov fordi ein har stor treningsmengde, dei som følgjer eit meir plantebasert kosthold, at ein ønskjer å gå opp eller ned i vekt, og for eldre som både har auka protein-behov og ofte vanskeleg for å dekke dette gjennom kosten.

Så det er ein del fordelar med proteinpulver. Eit godt alternativ er å for eksempel legge nøtter, frukt og kanskje ein grønnsak til, ved sida av shaken. Men då "mister" ein kanskje litt av poenget om ein er på farten, eller om du er kresen og ikkje likar å ete grønnsaker. 

Fordelen med ein Proteinshake+

  • Fullverdig måltid

  • Høgt proteininnhold

  • Inneheld sunne fettsyrer

  • Smarte karbohydrat

  • Fiberrik

  • Rik på vitaminar, mineral og plantenæring

  • Gjer bedre mettingskjensle

  • Lett måte å få i seg meir grønnsaker, om dette er vanskelig for deg.

  • Kjapt og enkelt å lage - kven som helst kan klare det.

OK - nok om det! Sånn går du fram for å få ein kick-start på ditt kosthald:

6 steg for å lage ein Proteinshake+

Først så MÅ du enten ha ein god blender eller stavmiksar - utan dette kjem du ingen vei. Sjølv bruker eg stavmikser, enten rett i eit noregsglass, eller i ei proteinshake-flaske. Men mange foretrekk å bruke blender. 

Anbefalar at du kjøper ein blender/stavmikser av god kvalitet som varar lenge, og er lett å bruke. Ofte så ryk motoren på billigmodellane. Så spar heller pengane ved å investere i kvalitet med ein gong - om du kan. 

Her har eg ei liste over blendere som er "best i test".

Når du har fått utstyret på plass kan du begynne her:

Steg 1 - Velg Væske og Isbitar

Start med 2-4 dl væske og ca 6-8 isbitar - så kan du tilpasse væske-innhaldet utifrå om du likar den "tynn" eller "tjukk". Her er nokon eksempel:

  • Vatn (utan tilsett sukker;)

  • Kokosmelk (utan tilsett sukker)

  • Havremelk (utan tilsett sukker)

  • Mandelmelk (utan tilsett sukker)

  • Melkeprodukt som skummamelk og heilmelk. Eller surmelk produkt som kefir, biola naturell, cultura, osv.

Det er viktig at du brukar isbitar om du brukar fersk frukt og bær. Om ikkje blir shaken varm og ikkje veldig god. Om du brukar fryst frukt eller bær kan du droppe isbitane.

Steg 2 - Velg Proteinkjelde

Begynn med 1-2 måleskeier med proteinpulver som tilsvarar ca 25-50 gram. Juster utifra målsetting: Om du vil vedlikeholde eller gå opp/ned i vekt. Om du er mann eller kvinne, stor eller liten, osv. 

  • Melkeprotein - myse(whey), kasein eller ei blanding.

  • Proteinpulver frå eggekvite

  • Plantebasert proteinpulver som t.d - ris, erter, hemp, eller ei blanding (kan absolutt anbefale dette då mange har intoleranse mot melkeprodukt utan å vite om det)

  • Kesam, Skyr, Gresk Yoghurt.

  • Rå egg

Her er det heller ikkje poeng i å bruke tid på å fundere over kva slags proteinpulver som er "best". Men ver obs på at kvalitet alltid vil vere litt dyrare. Eg vil anbefale at du kjøper eit proteinpulver med god kvalitet. Men viktigaste er at du finn noko som passar din økonomi og smak.

Du veit at proteinpulveret er av betre kvalitet når det inneheld meir protein-isolat framfor protein-konsentrat. 

Her foretrekk eg sjølv melkeprotein-blandinga "Myoprotein" fra myrevolution. Smak av bær eller vanilje fungerer godt i ein sånn shake. Sjokoladesmak fungerer også godt om du likar det. Eg gjer nokon eksempel på oppskrifter lenger nede i artikkelen. 

Steg 3 - Velg Grønnsak

Her anbefaler eg grønnsaker som er relativt milde på smak. Gå gjerne for noko med sterke fargar. Mine favorittar er:

  • Spinat

  • Grønnkål

  • Selleri

  • Blomkål (blomkål og kokos er knall)

  • Rødbeter

  • Gresskar

  • Grønnsakspulver-konsentrat aka "Greens" (eg bestiller fra bulkpowders - foretrekk den utan smak)

Ein ting eg har funne ut at ikkje fungerer bra, er brokkoli, men det skader ikkje å prøve - så kan du finne ut om du likar det. 

Steg 4 - Velg SMARTE Karbohydrat

Her kan du justere shaken din utifrå om du ønskjer å fremje prestasjon på trening, gå opp eller ned i vekt, om du fungerer betre med høgt eller lågt karbohydrat inntak. Du kan gjerne kombinere fleire kilder.

Eg foretrekk å bruke fryst frukt eller bær, då slepp du å bruke isbitar i shaken din. 

  • Frukt som kiwi, mango, banan, appelsin, eple, nektarin/fersken

  • Fryste eller ferske bær som skogsbær, rips, bringebær, jordbær, blåbær, kirsebær.

  • Havregryn eller andre heile kornsortar

  • Kikerter, linser, bønner (dette har eg aldri prøvd sjølv men fungerer sikkert bra)

  • Søtpotet - kokt eller rå

Ei (eller to små til store) handfull burde holde, mellom 2-4 dl. 

Steg 5 - Velg Ei Sunn Feittkjelde

Her velger du også mengde utifra målene dine. 1-3 matskeier er ein god start. Nokon av mine favoritter er:

  • Mandlar, valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter - usalta og rå

  • Frø som chiafrø, linfrø, sesamfrø, gresskarfrø - usalta og rå

  • Oljer som kaldpressa olivenolje, fiskeolje, algeolje, avocadoolje o.l

  • Avocado

  • Peanøtter og peanøttsmør (For eksempel peanøtt- og sjokoladeproteinpulver med peanøttsmør og banan fungerer godt i lag)

  • Kokosnøttmasse

Har du problem med å gå opp i vekt? Då kan eg anbefale å tilsette ei ekstra matskei med for eksempel olivenolje for å auke kalori-innhaldet, men ikkje mengda mat. 

Steg 6 - Valfri Topping (eller fleire)

Dette kan vere noko som gir ekstra smak, meir fylde eller fleire kaloriar om nødvendig. Berre fantasien set grenser. Her er litt ofte meir enn nok.

  • Ceylon Kanel (eg bestiller min kanel rett frå leverandør her)

  • Ingefær

  • Ferske Urter, Basilikum, Persille o.l

  • Chili

  • Yoghurt, for ein meir krema konsistens.

  • Mørk sjokolade/Kakao pulver

  • Kakao bønner/nibs

  • Kaffi

  • Aloe Vera

  • Collagen tilskot

  • Andre tilskot som D-Ribose m.m

Kjør alt i blenderen til det er blitt ein jevn og ønska konsistens. Personlig foretrekk eg den litt tjukkare, så kan ein heller spe på med litt vatn om det er behov. 

Har du det travelt og slit med få tid til ein fornuftig frukost, kan du lage klart ingrediensane dagen før. Så køyrer du berre igong i blenderen om morgonen og tar shaken med på jobb som frukost eller lunsj - eller som måltid før eller etter trening. 

Viktigst av alt - PRØV DET - våg å eksperimentere.

Fleire gonger har eg laga shaker som smakte mindre bra, og mange eg ikkje har klart å drikke ferdig. Men då gjer eg meg berre eit mentalt notat - for eksempel: ikkje bruk mykje fersk gurkemeie i ein Proteinshake+!

PS. Drikk denne shaken sakte, for det kjem mykje næring fort inn kroppen om du slukar den. Då kan det hende du reagerer med å bli uvel i magen. Ta det i rolig tempo, som strengt tatt alltid gjeld når du et og drikk. 

Favoritt Oppskrifter

Her er nokon av mine favoritt oppskrifter som eg brukar regelmessig: 

Jordbær og kokos delight

  • Kokosmelk 2-4 dl

  • Fryste Jordbær 2-4 dl (1-3 handfull)

  • 1-2 scoops med Protein Pulver m/Jordbærsmak

  • 1 Stor bukett Blomkål

  • Kokosmasse 1-3 matskeier

Skogsbær og ingefær drøm

  • Valfri væske 2-4 dl (vatn, kefir, kokosmelk etc)

  • Fryste Skogsbær 2-4 dl (1-3 handfull)

  • Proteinpulver - bær eller vaniljesmak 1-2 scoops (25-50 gram)

  • Spinat eller Grønnkål - 1-2 store never (berre køyr på med spinat)

  • 1 eggeplomme (økologisk egg), 1 halv avocado eller 1-3 matskeier m/mandlar

  • Ingefær som topping - 1-2 teskeier

  • Ceylon Kanel 1 ts (kan sløyfast)

  • Gresk yoghurt 1-2 matskeier

Saftig-Eplekake-Shake

  • Mandelmelk, økologisk kefir eller anna valfri væske - 2-4 dl

  • Isbitar 6-8stk.

  • Proteinpulver med Vanilje Smak (eller cookie dough)

  • Epler - velg lokale epler i sesong (gjerne heile eplet) - 1-2 små epler

  • Blomkål, Gresskar og/eller selleri - 1-2 store never

  • Ceylon Kanel - 1-2 teskeier malt Ceylon Kanel

  • Mandlar 1-3 teskeier

  • Gresk yoghurt 1-2 matskeier (dropp dette om du brukar kefir)

Mocca & Sjokolade KICK 

Denne er god om du treng eit skikkeleg sjokolade og kaffi kick! Oppskrifta er ganske låg på karbohydrat, men med litt meir feitt. Ønskjer du meir karbohydrat kan du tilsette for eksempel havregryn. 

  • Tine Barista Iskaffe (sukkerfri) 2-4 dl (eller heimelaga iskaffe)

  • Isbitar 6-8 stk

  • Mocca og Sjokolade protein pulver 25-50 gram

  • Cacao nibs eller cacao bønner- 1 matskei

  • Mørk sjokolade 80% eller meir - 10 gram

  • Kakao - 1 lita matskei

  • Spinat - 1-2 store nevar

Her har eg laga Mocca & Sjokolade KICK på video om du foretrekk visuell læring:

Oppsummering

Enden på visa, etter mine år som "vegetarianar", var at eg til slutt begynte å introdusere kjøtprodukt i kosten igjen - men det var ei veldig god erfaring, for eg forette å ha hovudvekt på eit plantebasert kosthald. 

For meg gir det betre energi, betre fordøying, økt metthetsfølelse, betre resultat på trening, og mange andre fordelar. 

Uansett kva for type kosthald du måtte følge per i dag - så kan du lage ein Proteinshake+ tilpassa dette. 

Legg gjerne igjen ein kommentar om dine erfaringar rundt shaker og proteinpulver. Kanskje har du nokon gode tips til ingredienser? 

Coach Kjetil