Transformer din Sukker-Bombe-Smoothie til ein Proteinshake+ med 6 enkle steg

I dag vil eg fortelle deg korleis du lett kan lage eit utsøkt, flytande måltid - med alt det du har behov for av næring. Men først vil eg fortelle deg litt om forhistorien:

Ein periode av livet mitt så valgte eg å eksperimentere med eit plantebasert kosthold for å sjå kva innvirkning det hadde på kroppen og psyken min.

Eg ville finne ut om det var ein "myte" at ein MÅ spise animalske produkter for å fungere godt. 

Så over tre år var eg "vegetarianer" med periodevis innskudd av egg og melkeprodukter. Tror eg spiste kjøtt bevist ein gang i løpet av denne perioden - og ein gang u-bevist frå ein påstått "vegetar" vår-rull som inneholdt kylling. Vår rullen var faktisk veldig god og eg koste meg med kvar einaste bit, heilt enkelt fordi -  mmmmmm - frityrstekt mat. 

Eit reint plantebasert kosthold fører ofte til eit høgare innhold av karbohydrater i dietten enn om ein følger eit mer tradisjonelt kosthold med meir proteinrike råvarer som kjøtt og melkeprodukt. Heilt enkelt fordi dei vanlige kilden til protein for ein vegetarianer - tenk; bønner, linser, kikkerter - er også ein god kilde til smarte karbohydrater. 

Ein periode gjekk det ein del juice og smoothies, men eg kjente at det var ikkje optimalt for kroppen, spesielt da energien var relativt kortvarig. Heller var det ikkje optimalt i forhold til styrketrening og muskelvekst. 

Så voila, eg introduserte proteinpulver i form av ein proteinshake - ein lettvint løysing. Problemet løyst? Vel, du kan spør kven som helst som har drukket sin del av proteinshaker - det er ikkje alltid like godt å drikke dette blandet med vann. Ein kan enkelt sagt - bli litt lei. 

Da fekk eg ein ide om å oppgradere denne "tamme" proteinshaken til eit fullverdig måltid. Så eg tilsatte litt fryste bær, avocado, selleri, ingefær, kanel, litt juice og vann sammen med proteinpulver. 

BAM - Proteinshake+ kom til min verden.

PS. Eg tar ikkje æren for å ha funnet opp ein smoothie med proteinpulver, det er sikker mange andre lure personer i verden som har tenkt på dette lenge før meg. Uansett - så smaker det veldig godt. 

Smoothie VS. Proteinshake?

Før vi går vidare til korleis du lager det eg kaller for ein Proteinshake+ så er det viktig å vite kvifor det er eit bedre alternativ sammenligna med ein "vanleg" proteinshake eller ein "vanleg" smoothie. 

Ulempen med Frukt og Juice Smoothie

Sjølv om det kan være ein god måte å få i seg meir frukt og bær så meiner eg det er mindre optimalt. Nokon grunner:

  • Inneholder ofte mykje sukker frå juice, yoghurt og frukt/bær
  • Ikke eit komplett måltid 
  • Lavt protein innhold
  • Høyt kalori-innhold (lett å drikke i tillegg til dei vanlege måltidene så ein skaper kalorioverskudd - dette kan være positivt om du har behov for å legge på deg) 
  • Gir kortvarig metthetsfølelse 

Heldigvis er vi litt på rett vei - det er blitt populært å blande inn ting som grønnkål, agurk eller grønnsakspulver, eit steg i riktig retning - men fortsatt ikkje heilt i mål. 

Ulempen med ein vanlig Proteinshake

  • Ikkje eit komplett måltid 
  • Inneholder lite næringsstoffer, vitaminer, mineraler og plantenæring
  • Gir kortvarig metthetsfølelse
  • Inneholder nesten kun proteiner

Det er nokon få "ulemper", men også mange fordeler med proteinpulver. Som forkjemper for å benytte seg av proteinpulver, spesielt som eit supplement til dei som sliter med å få i seg nok proteiner frå mat.

Grunner som; større behov fra stor treningsmengde, dei som følger eit mer plantebasert kosthold, om ein ønsker å gå opp eller ned i vekt og for eldre som både har økt protein-behov og ofte vanskeligheter med å dekke dette gjennom kosten.

Så det er ein del fordeler med proteinpulver. Eit godt alternative er å for eksempel å legge til nøtter, frukt og kanskje ein grønnsak vedsiden av shaken. Men da "mister" ein kanskje litt av poenget om ein er på farten, eller om du er kresen og ikkje liker å ete grønnsaker. 

Fordelen med en Proteinshake+

  • Fullverdig måltid 
  • Høgt proteininnhold 
  • Inneholder sunne fettsyrer 
  • Smarte karbohydrater
  • Fiberrik 
  • Rik på vitaminer, mineraler og plantenæring 
  • Gir bedre metthetsfølelse 
  • Lett måte å få i seg meir grønnsaker om dette er vanskelig for deg. 
  • Kjapt og enkelt å lage - kven som helst kan klare det. 

OK - nok om det! Sånn går du frem for å få ein kick-start på ditt kosthold:

6 Steg til å lage en Proteinshake+

Først så MÅ du enten ha ein god blender eller stav-mixer - uten dette kommer du ingen vei. Sjølv bruker eg stavmikser, enten rett i eit norgesglass eller i ein  proteinshake-flaske, men mange foretrekker å bruke blender. 

Anbefaler at du kjøper ein blender/stavmikser av god kvalitet som varer lenge og er lett å bruke. Ofte så ryker motoren på billigmodeller. Så spar heller pengene ved å investere i kvalitet med ein gang - om du kan. 

DENNE blenderen - er kanskje å overdrive litt. Eller? Kun 24.995,- 

Her eg også en liste over blendere som er "best i test".

Når du har fått utstyret på plass kan du begynne her:

Steg 1 - Velg Væske og Isbiter

Start med 2-4 dl væske og ca 6-8 isbiter - så kan du tilpasse væsk-innholdet utifra om du liker den "tynn" eller "tjukk". Her er noen eksempel:

  • Vann (uten tilsatt sukker;) 
  • Koksmelk (uten tilsatt sukker)
  • Havremelk (uten tilsatt sukker)
  • Mandelmelk (uten tilsatt sukker)
  • Melkeprodukter som; skummetmelk, heilmelk eller surmelk-produkter som kefir, biola naturell, cultura etc

Det er viktig at du bruker is-biter om du bruker ferske frukter og bær, eller så blir shaken varm og ikkje så veldig god. Om du bruker fyrst frukt eller bær så kan du droppe isbitene.

Steg 2 - Velg Proteinkilde

Begynn med 1-2 måle-skeier med proteinpulver som tilsvarer ca 25-50 gram. Juster utifra målsetting, vedlikeholde eller gå opp/ned i vekt, om du er mann eller kvinne, stor eller liten etc. 

  • Melkeprotein - myse(whey), kasein eller en blanding. 
  • Proteinpulver fra eggekvite
  • Plantebasert proteinpulver som t.d - ris, erter, hemp, eller en blanding (kan absolutt anbefale dette da mange har intoleranse mot melkeprodukter uten å vite om det) 
  • Kesam, Skyr, Gresk Yoghurt.
  • Rå egg 

Her er det heller ikkje poeng i å bruke tid på å fundere over kas protein pulver som er "best". Men vær obs på at kvalitet vil alltid være litt dyrere, eg kan anbefale at du kjøper eit proteinpulver med god kvalitet. Men viktigst av alt finn noko som passer din økonomi og smak.

Du veit at proteinpulveret er av bedre kvalitet når det inneholder meir protein-isolater fremfor protein-konsentrat. 

Her foretrekker eg selv melkeprotein-blanding "myoprotein" fra myrevolution. Smak av bær eller vanilje fungerer godt i ein sånn shake. Sjokoladesmak fungerer også godt om du liker dette, vil gi nokon eksempel på oppskrifter lenger ned i artikkelen. 

Steg 3 - Velg Grønnsak

Her anbefaler eg grønnsaker som er relativt mild på smak. Gå gjerne for noko med sterke farger. Mine favoritter er:

  • Spinat
  • Grønnkål 
  • Selleri 
  • Blomkål (blomkål og kokkos er knall) 
  • Rødbeter 
  • Gresskar 
  • Grønnsakspulver-konsentrat aka "Greens" (eg bestiller fra bulkpowders - foretrekket den uten smak)

Ein ting eg har funnet ut som ikkje fungerer bra er brokkoli, men det skader ikkje å prøve - så kan du velge om du liker det sjølv. 

Steg 4 - Velg SMARTE Karbohydrater

Her kan du justere shaken din utifra om du ønsker å fremme prestasjon på trening, gå opp eller ned i vekt, utifra om du fungerer bedre med høgt eller lavt karbohydrat inntak. Du kan gjerne kombinere fleire kilder.

Eg foretrekker å bruke fryst frukt eller bær, da slipper du å bruke is-biter i shaken din. 

  • Frukt som, kiwi, mango, banan, appelsin, eple, nektarin/fersken 
  • Fryste eller ferske bær som, skogsbær, rips, bringebær, jordbær, blåbær, kirsebær. 
  • Havregryn eller andre heile kornsorter
  • Kikerter, linser, bønner (dette har eg aldri prøvd sjølv men fungerer sikkert bra) 
  • Søtpotet - kokt eller rå

Ein eller to små til store håndfuller burde holde, fra 2-4 dl. 

Steg 5 - Velg Ein Sunn Fettkilde

Her velger du også mengde utifra målene dine. 1-3 matskeier er ein god start. Nokon av mine favoritter er:

  • Mandler, valnøtter, hasselnøtter, cashewnøtter - usaltet og rå
  • Frø som chiafrø, linfrø, sesamfrø, gresskarfrø - usaltet og rå
  • Oljer som kaldpresset olivenolje, fiskeolje, algeolje, avocado olje o.l
  • Avocado
  • Peanøtter og peanøttsmør (For eksempel peanøtt- og sjokoladeproteinpulver med peanøttsmør og banan fungerer godt i lag)
  • Kokosnøttmasse

Har du problemer med å gå opp i vekt, da kan eg anbefale å tilsette ei ekstra matskei med for eksempel olivenolje for å øke kalori-innholdet men ikkje mengden mat. 

Steg 6 - Valgfri Topping (eller fleire)

Dette kan være noe som gir ekstra smak, mer fylde eller fleire kalorier om nødvendig. Bare fantasien som setter grenser. Her er ofte litt - meir enn nok.

  • Ceylon Kanel (eg bestiller min kanel rett fra leverandør her)
  • Ingefær
  • Ferske Urter, Basilikum, Persille o.l 
  • Chili 
  • Yoghurt, for ein meir kremt konsistens.
  • Mørk sjokolade/Kakao pulver
  • Kakao bønner/nibs 
  • Kaffi 
  • Aloe Vera 
  • Collagen tilskudd
  • Andre tilskudd som D-Ribose m.m 

Kjør alt i blenderen til det er blitt ein jevn og ønsket konsistens. Personlig foretrekker eg den litt tjukkere, så kan ein heller spe på med litt vatn om det er behov. 

Har du det travelt og sliter med få tid til ein fornuftig frukost, så kan du lage klart ingrediensene dagen før. Så kjører du bare igang i blenderen om morgenen og tar med på jobb som frukost eller lunsj - som måltid før eller etter trening. 

Viktigst av alt - PRØV DET - våg å eksperimentere.

Fleire ganger har eg laget shaker som smakte mindre bra og mange eg ikkje har klart å drikke ferdig. Men da gjør eg meg bare ein mental notat - ikkje bruk mykje fersk gurkemeie i ein Proteinshake+

PS. Drikk denne shaken sakte, for det kommer mykje næring fort inn kroppen om du sluker den, da kan det hende du reagerer med å bli uvel i magen. Så ta det i rolig tempo som du bør gjere alltid når du eter og drikker. 

Favoritt Oppskrifter

Her er nokon av mine favoritt oppskrifter som eg bruker regelmessig: 

Jordbær og kokos delight

  • Kokosmelk 2-4 dl 
  • Fryste Jordbær 2-4 dl (1-3 håndfuller) 
  • 1-2 scoops med Protein Pulver m/Jordbærsmak
  • 1 Stor Dose Blomkål 
  • Kokosmasse 1-3 mat-skei

Skogsbær og ingefær drøm

  • Valgfri væske 2-4 dl (vatn, kefir, kokosmelk etc)
  • Fryste Skogsbær 2-4 dl (1-3 håndfuller) 
  • Proteinpulver - bær eller vaniljesmak 1-2 scoops (25-50 gram)
  • Spinat eller Grønnkål - 1-2 store never (bare kjør på med spinat)
  • 1 eggeplomme (økologisk egg), 1 halv avocado eller 1-3 matskei m/mandler
  • Ingefær som topping - 1-2 te-skje
  • Ceylon Kanel 1 ts (kan sløyfes) 
  • Gresk yoghurt 1-2 mat-skei

Saftig-Eplekake-Shake

  • Mandelmelk, økologisk kefir eller annen valgfri væske - 2-4 dl
  • Is-biter 6-8stykk 
  • Proteinpulver med Vanilje Smak (eller cookie dough)
  • Epler - velg helst lokale epler i sesong (gjerne heile eplet) - 1-2 små epler
  • Blomkål, Gresskar og/eller selleri - 1-2 store never 
  • Ceylon Kanel - 1-2 te-skje malt Ceylon Kanel 
  • Mandler 1-3 te-skjeer 
  • Gresk yoghurt 1-2 mat-skjeer (drop dette om du bruker kefir) 

Mocca & Sjokolade KICK 

Denne er god om du trenger eit skikkelig sjokolade og kaffi kick! Oppskrifta er også ganske lav på karbohydrater og litt meir fett. Ønsker du meir karbohydrater kan du også tilsette for eksempel havregryn. 

  • Tine Barista Iskaffe (sukkerfri) 2-4 dl (eller heimelaget iskaffe) 
  • Isbiter 6-8 stk 
  • Mocca og Sjokolade protein pulver 25-50 gram
  • Cacao nibs eller cacao bønner- 1 mat-skei 
  • Mørk sjokolade 80% eller meir - 10 gram
  • Kakao - 1 lita matskei 
  • Spinat - 1-2 store håndfuller 

Her har eg laget Mocca & Sjokolade KICK på video om du foretrekker visuell læring:

Oppsummering

Enden på visa med å være "vegetarianer" var at eg til slutt begynte å introdusere kjøttprodukter i kosten igjen - men det var ein veldig god erfaring for eg fortsatte å ha hovedvekt på eit plantebasert kosthold. 

For meg gir det bedre energi, bedre fordøyelse, økt metthetsfølelse, bedre resultat på trening og mange andre fordeler. 

Uansett kas type kosthold du måtte følge per i dag - så kan du lage ein Proteinshake+ tilpasset dette. 

Legg gjerne igjen ein kommentar om dine erfaringer rundt shaker og proteinpulver. Kanskje har du noen gode tips til ingredienser? 

Coach Kjetil