Nybegynner-Guide til Styrketrening (for kvinner) og 6 vanlige feil du bør unngå.

Det vanskeligste først - komme i gang. 

Du har tatt steget, inn på et treningssenter - kjøpt deg nye sko og nye kle - så, kva no? 

Her deler eg ein enkel guide med deg til korleis du kan komme igang med styrketrening på ein relativt trygg og effektiv måte. 

Det å sette beina inn i eit lokale med alle dei "trente og spreke menneskene" kan for mange være ein ganske ubehageleg opplevelse. Techno eller rockemusikk på anlegget, folk som snakker høgt, vekter som klinger - og så er det dei som slipper fleire hundre kilo i bakken så det rister i lokalene og seier BOOOM. 

(Ikkje mykje ulikt klippet under :) 

giphy.gif

Uff. Dette er uvant. 

Du tenker kanskje:

"eg hører ikkje heime her"

"dette er ikkje noko for meg"

til og med: 

"Å løfte så tungt kan da ikkje være sunt?" 

Ta ein djup pust - la pulsen senke seg. Legg merke til kva som hender i kroppen din. 

Det er ikkje farlig her, bare litt uvant - nytt og ukjent terreng. Med litt innsats vil eg forsøke å overbevise deg om at vekt-rommet er ein plass der du også kan føle deg som heime. 

Så når du først kommer til treningssenteret, bruk litt tid på å bli kjent med omgivelsane. Første trening kan være så enkelt som å gå gjennom lokalene og så sette seg på en sykkel i 5 minutter. 

Gjør dette så mange ganger du føler behov over dei neste ukene, jobb med å få inn ei vane at du går til treningssenteret - sjølv om du kanskje ikkje gjør så veldig mykje heilt til å begynne med. Fast tidspunkt er ein god idé for dei fleste.

Nå er det på tide å tenke på kva og korleis du skal trene. 

Riktig Program For Deg

Er du 100% nybegynner anbefaler eg at du får skikkeleg veiledning, enten fra ein venn som har holdt på ei god stund, eller helst fra ein coach som jobber med dette.

Her er det 3 ting som avgjør hva du bør velge:

1. Er du relativt frisk og uten noen store begrensninger i bevegelse, veldig dårlig balanse, smerter, skader, eller generelt problemer med rygg, nakke, skuldrer, ankler e.l.

Da kan du nok trygt få en venn med meir erfaring til å hjelpe deg. Bare sørg for at du ikkje opplever ubehag eller smerter ved utførelse av øvelsene. 

2. Har du derimot problemer med noko av det nevnt over, kan det å få profesjonell hjelp utgjøre forskjellen mellom gode resultater og bedring av livskvalitet, til meir problemer og smerter - som igjen ofte fører til at ein stopper helt opp med treningen.

Dei nye skoa blir lagt på hylla og du er nå støttemedlem på treningssenteret i tida fremover.

3. Ein anna faktor er også kor mykje innsats og tid du har mulighet til å legge ned i egen-studie av øvelser og teknikker. Meir tid til egen-studie betyr raskere innlæring av øvelser. (det at du leser denne artikkelen er jo et veldig godt steg i riktig retning - gi deg sjølv ein "high five" for det!).

6 Vanlig Feil For Nybegynnere 

Unngår du disse "fallgruvene" - så vil du få mest mulig utbytte av tiden du investerer på trening.

1. Du Forsøker å følge programmet til ein venn med meir erfaring

Dette er ikkje lurt av fleire grunner. Vi er alle bygd litt forskjellig og har våre ulike utfordringer, så det å følge eit program slavisk som er tilpasset eller fungerer for nokon andre er ikkje ein god idé. Spesielt uten riktig veiledning. 

2. For mye - for fort

Du har bestemt deg for at - NO skal det skje - så du gir bånn gass og kjører på med ein haug av øvelser, fleire sett og masse repetisjoner, 5 ganger i uka. 

Ikkje gjør dette.

Du kommer til å få så mykje gangsperre at kroppen ikkje klarer å hente seg inn etter all denne belastninga. Det blir som eit traume for kroppen, ikkje noko gøy.

Mange ender opp med å legge inn årene etter ein sånn forferdelig opplevelse. 

3. For Lite Progresjon 

Det motsatte av å gå på med klampen i bånn, er å slure for mykje med clutchen. Du er redd for å øke vektene, eller du løfter den samme vekten - 3 sett med 12 repetisjoner i 3 år fremover. 

Kroppen krever å bli utfordra på nye måter, dette i form av økt total belastning. Litt meir vekt, litt flere sett, litt mindre pauser er nokon måter å gjøre dette på. 

4. Gir opp ved første tegn til motgang

Du får vondt i en muskel eller et ledd og tenker:

"Å nei, eg viste at det ikkje kom til å gå"

eller:

"Nå må eg kvile heilt til eg ikkje lenger har vondt"

Sofaen blir igjen din beste venn. Kroppsvekta sniker seg kanskje sakte oppover. Det blir en ond sirkel. 

Eg kan bare sei det med ein gang så du er forberedt på det -  du vil mest sannsynligvis få vondt ein eller annen gang, ein eller annen plass når du begynner med styrketrening. 

Dette betyr ikkje at du er ødelagt for livet og at det ikkje kan jobbast rundt problemet.

Har du vondt i ein skulder - fokuser på å trene bein og mage-muskulatur. Det motsatte om du har skadet ein fot - tren overkroppen og ryggen. 

Mens du jobber rundt problemene er det lurt å gå til behandling, som til dømes ein naprapat (eg samarbeidet til dømes med Flora Naprapatklinikk), osteopat,  massasjeterapeut e.l. Gjerne i kombinasjon med egen-massasje, spesifikke øvelser m.m. 

Så kan du sakte men sikkert begynne å opparbeide funksjon i muskulaturen og leddet der du opplever smerter. Før du aner det så er du tilbake i full funksjon - igang med trening igjen. 

5. Tenker alt eller ingenting

Å tenke alt eller ingenting hører litt sammen med punktet over. Og kort fortalt er det en mentalitet der ein sier til seg sjølv:

"Om eg ikkje kan trene heile økta mi i dag - så kan eg like godt la vær".

Ein bedre løysing er å heller være litt fleksibel, gjennomfør ein kortere trening, tren heime, gå ein tur, om det så er å hoppe opp og ned i 5 minutter når du ikkje har anledning å komme deg på trening den dagen eller uka. 

Er det for stort press i resten av livet fra familie, jobb, dårlig søvn m.m - ta hensyn til deg sjølv. Gjør noen rolige aktiviteter og bruk litt tid på å hente deg inn igjen. Da kommer du fortere tilbake til hektene så du kan fortsette med treninga. 

6. Blir for ivrig

Fleste parten av dei eg har trent med kommer til eit punkt der dei blir veldig ivrige og vil legge på meir vekter,  når du starter med styrketrening går det ofte fort med å øke vektene i starten, etterkvart så blir det vanskeligere å øke belastningen uten at det går ut over løfte-teknikk. 

Først og fremst er det kjempe gøy når ein kommer til dette punktet - ein begynner å oppdage at det faktisk er ganske givende å kunne bli sterkere og ein ser at det er mulig å få til meir! 

Mitt beste råd er å la egoet ta ein liten kvil, fokuserer på teknikk først og øk vektene gradvis. Om du fokuserer på riktig løfte-teknikk blir sterkere selv på lavere vekter. Det er her riktig program og progresjon kommer inn i bildet.

Øvelser og Program

Vi kommer endelig til korleis du kan strukturere programmet og nokon eksempel.

Husk at dette kun er en generell guide, og som eg har nevnt tidligere - det kan være individuelle utfordringer som gjør at ein bør få programmet tilpasset underveis.

Her er nokon vanlige spørsmål eg svarer på nesten daglig, så eg antar at du også lurer på dette:

"kor ofte, kor mykje, kor lenge?"

Svaret mitt er som oftest, det kommer an på.

Ting som må være med i beregninga er:

  • Korleis er den fysiske formen din no
  • Har du trent før
  • Har du ein aktiv eller passiv jobb
  • Jobber du skift eller natt
  • Har du skader/smerter e.l
  • Røyker du
  • Bruker du medisiner
  • Kva er målene dine
  • Er du overvektig eller undervektig 

Du ønsker å jobbe deg opp til et vist nivå og da er mine generelle anbefalinger:

Tren litt - beveg deg meir!

Heilt enkelt så bør du ikkje trene for mykje styrketrening for det kan gå utover andre ting i livet som jobb og familie. Styrketrening er tross alt eit stress som kroppen trenger kvile fra for å bli sterkare.

Ein god regel er å alltid avslutt ei økt med at du føler deg bedre enn når du startet. 

Generelle Anbefaling

Fordel dei ulike aktiviteter som nevnt nedenfor med maks 3-7 timer per uke. Begynner du fra 0 timer aktivitet, er det nok med å øke gradvis 1-3 timer per uke i en periode. 

Du vil helst ha 1-2 dager der du kun gjør rolige aktiviteter som å gå tur, ut-tøyning (lett yoga), etc. Sånn at kroppen får tid til å hente seg inn igjen.

  • 2-4 timer styrketrening per uke. (Anbefaler at du da trener et fullkropps-treningsprogram)
  • 2-4 timer aktiv restitusjon (sykling, rask gange, roing, yoga etc.).
  • 15-60 minutter med høg-intensitet trening som intervaller i motbakke, på sykkel eller ro-maskin fordelt på 1-4 økter. 
  • Mesteparten av aktiviteten din bør komme fra "lav terskel aktivitet" som husarbeid, rolige turer, leik med barn/barnebarn, svømming/bading etc. Finn aktiviteter du synes er gøy eller avstressende å holde på med. 


Programmet som fokuserer på heile kroppen.

Som nevnt anbefaler eg at du trener heile kroppen - spesielt om du trener styrke 2-3 dager per uke.

Er du meir avansert kan du trene opptil 5+ dager styrketrening, men da krever det ein meir detaljert plan så du unngår overbelastning.  

Oppvarming

Det er viktig å være varm i kroppen før du begynner å løfte vekter. Bruk 5-10 minutter med aktivitet som øker pulsen litt, det kan være å gå eller å sykle til trening istedenfor å ta bilen eller bruk ei ro-maskin, sykkel eller tredemølle på treningssenteret. 

Så kan eg anbefale at du jobber med egen-massasje med ei massasjerulle i 5 minutter så du sørger for at du jobber opp spenninger i muskulaturen, dette gjør at du kan bevege deg lettere. 

Her er et video-eksempel på korleis du kan gjøre det:

Mobilitet og Fleksibilitet 

Nå bør du begynne å få varmen i deg og vi beveger oss videre til å jobbe med bevegelser for et godt ledd-utslag. Er du veldig stiv og har dårlig bevegelse, så anbefaler eg at du bruker mer tid på dette i starten enn å faktisk løfte vekter. 

Her er det ofte hoftepartiet, øvre-rygg (bryst-ryggen) og skuldrer som trenger mest oppvarming.

Viktig ting å bemerke seg er at ein ikkje bør tøye igjennom store smerter eller stort ubehag. Du vil starte forsiktig med en mild tøy på dei fleste øvelsene. Husk å puste djupt og roleg helst med nasa. 

Er du veldig stressa/urolig når du kommer på trening, kan det være lurt å gjøre noen djupe rolige pust i en yoga-posisjon som for eksempel "barnet" eller "pose of complete rest".

 Barnet - Pust djupt og roleg - tenk at du puster mot lårene dine. Om du ikkje klarer å ligge helt strak med armene som på bildet - så kan du legge hendene under panna, eller bruke noko til å heve hodet litt. Dette skal føles behagelig - for å roe ned og flytte fokuset vekk fra dagen og inn mot treninga. Bruk nokon minutter her, men prøv å ikkje sovne inn :)

Barnet - Pust djupt og roleg - tenk at du puster mot lårene dine. Om du ikkje klarer å ligge helt strak med armene som på bildet - så kan du legge hendene under panna, eller bruke noko til å heve hodet litt. Dette skal føles behagelig - for å roe ned og flytte fokuset vekk fra dagen og inn mot treninga. Bruk nokon minutter her, men prøv å ikkje sovne inn :)

En god måte å varme opp på er å tenke litt på kva katten gjør, strekk deg på måter som du syns føles bra for deg. 

Vi går så videre til øvelser med bevegelse, her er noen eksempel:

Utfall Bakover Med Vridning

Ta eit passe langt steg bakover. Bakerste foten står på tå, den fremre foten har du vekta fordelt jevnt på foten, unngå å komme fram på tå her. 

Når du er i bunn posisjonen som vist på videoen, strammer du sete muskulaturen og vrir forsiktig overkroppen mot sida. Det er ikkje om å gjøre å rotere mest mulig - men å ha kontakt med muskulaturen. 
Om denne øvelsen er for krevende for degakkurat no begynn med å kun stå i bunn-posisjonen for å tøye.  

Gjør 1 sett med 5-10 repetisjoner per side.

Knebøy-Tøyning

Stå litt breiare enn skulderbredde med tærne peikande litt utover - skyv knærne ut og sett deg ned mellom beina mens du hever brystet og senker skuldrene. Sørg for at du har vekta fordelt på heile foten, du skal ikkje komme opp på tå - da står du mest sannsynligvis for smalt med beina.  

Albuene setter du inn mellom knærne og jobber med å tøye inside lår. Du kan også bevege deg litt å "leite etter spenninger".

For dei fleste er dette veldig krevjande til å begynne med, og det er ofte vanskelig å komme seg opp fra denne posisjonen. Stå inntil ein ribbevegg så du kan hjelpe deg ut av posisjonen om du har behov for det. 

Gjør det 1-2 ganger i 30- 60 sekunder. 

Ståande Kne-Klem

Her får du jobbet litt med balanse og bevegelighet i hofta. Stå ved ein vegg, stol eller ribbevegg om du har veldig dårlig balanse. Sikkerhet først. 

Flytt tyngepunktet over til den eine foten først - hev brystet og prøv å aktivere sete- og mage-muskulaturen din. Trekk så til deg foten å gi den ein god klem.

Gjør 1 sett med 5-15 repetisjoner per side:

Oppvarming For Skuldrene / Brady Band Serie

Elastisk strikk har dei fleste nye treningssentrene tilgjengelig. Om ikkje så er det ein billig investering og enkelt utstyr du kan bruke til veldig mange øvelser. Perfekt til for eksempel trening heime. 

Videoen under viser ei rutine for å varme opp skuldrene. 

Begynn med eit lett strikk og sørg for at du ikkje hever skuldrene opp mot øyrene. Stå rett med god holdning, tenke at du skal gjøre deg "høg" men med haka lav. 

Styrketreningen

Nå bør du både være mentalt fokusert, varm i kroppen og klar til å begynne med det som er gøy - styrkeøvelsane. 

Når det kommer til sett og repetisjoner - start med KUN 1 sett den første uka. 

Ta mellom 10-15 repetisjoner per øvelse (eller per side om du kun trene ein fot eller ein arm om gangen). 

Øk så med 1 sett per øvelse til du når 4 sett (enkelt forklart etter 4 uker). Begynn så gradvis å øke vektene. Du vil da at det skal være så tungt at du kanskje ikkje klarer alle 15 repetisjonene på dei siste settene. (1 sett = 1 omgang eller runde). Det kan se sånn ut: 

  • Første sett 15 repetisjoner
  • Andre sett 15 repetisjoner
  • Tredje sett 12 repetisjoner
  • Fjerde sett 10 repetisjoner

Forsøk så å ta 15 repetisjoner på alle settene neste trening før du igjen øker vektene. 

Her kommer eit eksempel på korleis ein treningsdag kan sjå ut:

Bein og Nedre del av kroppen

Øvelse 1 - Knebøy eller Beinpress med ein fot

Knebøy er ein kjempe god øvelse for dei fleste, men lett å gjøre feil - spesielt om du er lite bevegelig eller har dårlig balanse. Her er det avgjørende å få rett veiledning. 

Eit godt alternativt kan då være beinpress med ein fot frem til du bygger opp nok styrke og bevegelighet i rygg og hofte: 

Øvelse 2 - Hoftebro

Kjempe god øvelse om du har problemer med ryggen og generelt for å styrke sete og bakside lår. Vær obs på at du aktiverer magen før du skyver hoften opp så du unngår overdreven svai i korsryggen. Du vil kjenne denne øvelsen på bakside lår og i sete-muskulaturen, ingen smerte eller ubehag i ryggen. 

Overkropp

Nå har vi tatt nokon øvelser for bein og nedre del av kroppen, så no kan det være lurt å gjøre litt trening for overkroppen med fokus på rygg, skuldrer og armar.

Øvelse 3 - Roing med Bryststøtte

Roing med bryst-støtte er ein kjempe bra og lite anvendt øvelse for øvre del av ryggen. 

Fordi du ligger på ein skråbenk må du bruke dei "riktige" musklane i ryggen, istedenfor å jukse med korsryggen. 

Sørg for at du har senker skuldrene så du har god avstand mellom nakken og ørene, og at du hever brystet. Trekk først med ryggen før armene. Albuene skal ikkje gå forferdelig langt bak kroppen. 

Nokon får øvelsen til bedre når dei tenker at ein skal "slå nokon med albuen". 

Øvelse 4 - Liggende Brystpress på gulvet

Liggende brystpress på gulvet er også ein øvelse du sjeldent vil se brukt på treningssenteret. Kjempe god øvelse for skuldrer, brystmusklene og triceps (baksiden av armene). 

Se videoen for riktig utførelse.

Nå har du allerede trent store deler av kroppen og noko av det viktigste har eg spart til slutt (ikkje hopp over dette steget), mage og kjerne-muskulatur.  

Øvelse 5 - Dødt-Insekt

Min desidert favoritt øvelse for å trene mage-muskulatur - så enkel men allikevel så vanskelig. 

Øvelsen får det rare navnet fordi du starter i en posisjon som eit "dødt-insekt" (som ein liten avsporing - meir om insekt kan du lese om i Firdaposten HER)

Målet her er å ha korsryggen i kontakt med bakken mens du roleg strekker ut armer og bein - diagonalt. Her må du virkelig spenne magen og tenk at det er magen som skal "trekke" armen og beinet tilbake på plass. 

Kjenne du dette i magen gjør du det riktig - kjenner du det i ryggen eller mot lysken - da er det enten feil teknikk eller for lite styrke til å gjennomføre denne øvelsen, akkurat no! Alternativt da kan du velge å kun jobbe med beina og ikkje strekke heilt ut. 

Øvelse 6 - Sideplanke eller stående Paloff press med kabel

Denne øvelsen er utrolig viktig, men kan være ugunstig å starte med for mange. Det krever stor styrke og stabilitet i skulderleddet, hofta, ryggen og magen.

Prøv den enkleste variasjonen fra knærne før du går videre til neste variasjon. Jobb deg opp til å klare 25-30 sekunder per side. 

Er du for eksempel operert i en skulder eller problemer med hofta og om du er overvektig kan denne øvelsen fort bli for tung.

Da kan du forsøke deg på Paloff Press (mykje meir krevende enn kva det ser ut til):

Øvelse 7 - Bonden

Så kan du avrunde treninga med øvelsen "Bonden" aka "Farmers-walk". Her vil du bære to tunge vekter i hendene mens du går i raskt tempo. Viktig at du ikkje "slapper av", men aktiverer muskulaturen i mage og sete. Tenk for eksempel at nokon skal slå deg hardt i magen, denne følelsen vil du ha mens du går. Gå i 30-60 sekunder. 

Konklusjon

Styrketrening kan være skummelt å starte med - men fordelene du kommer til å sitte igjen, om du aldri har drevet med noen form for organisert trening før - er store.

Som for eksempel: 

  • Økt velvære
  • Meir energi
  • Styrke til å kunne gjennomføre daglige gjøremål med letthet
  • Mindre smerter i muskulatur og ledd
  • Sterkere beinbygning
  • Bedre søvn
  • Bedre mental helse
  • Økt forbrenning ved kvile

Alt dette vil eg påstå er med på å forbedrer helse og livskvalitet betraktelig.

Men du er kanskje fortsatt usikker eller redd for å gjøre feil og overveldet av all informasjonen og rådene du får. 

Det er heilt normalt - og dei fleste eg har snakket med sier akkurat dette. 

Men det trenger ikkje være sånn.

La meg gjøre det enklere for deg - last ned eit gratis treningsprogram med 6 ukers varighet ved å fylle ut skjemaet nedenfor. 

Her får du ein meir detaljert plan som du kan tilpasse utifra akkurat deg! 

Coach Kjetil

Img_8878

6 ukers treningsprogram
Med video og forklaringer
riktig progresjon for best resultat

Powered by ConvertKit